食事から糖尿病を予防しましょう

血糖値が波のように大きく変動すると、血管に負担がかかり動脈硬化が進みます。すると血管が詰まり、脳卒中や心臓病などの命に関わるさまざまな病気を引き起こします。
食べ方を工夫して、血糖値の変動をゆるやかにしましょう。

１日３食、規則正しく食事をとる

朝食抜き、夕食でドカ食いなど、食事と食事の間隔が空きすぎると、血糖値が上がりやすくなります。

よくかんでゆっくり食べる

血糖値の急上昇や食べすぎの防止になります。
一口30回以上を目安に、20分かけてゆっくり食べましょう。

野菜、きのこ、海藻を先に食べる

野菜などには食物繊維が豊富に含まれ、血糖上昇を抑えるほか、料理全体のかさが増えるため満腹感を覚えやすくなり、エネルギーダウンにも効果的です。

三島野菜を使ったレシピはこちら

ごはんやパンは精製度の低いものを

精製度の高い穀類より、未精製の玄米や全粒粉の小麦などには食物繊維が多く含まれます。白米よりも玄米、パンは全粒粉のものを選ぶと良いでしょう。

お菓子や甘い飲み物に含まれる糖は吸収が早く、血糖値が急上昇します。

お菓子は量と時間を決めましょう

夕食の後、お腹がいっぱいのはずなのにお菓子を食べてしまったり、テレビを見ながらなんとなく食べてしまうと、無意識に食べすぎてエネルギーのとりすぎに。

• エネルギーの消費しにくい夕食後は避けて、日中に食べるようにしましょう。
• 食べる量は、栄養成分表示を確認して1日200kcal以内を目安にしましょう。
• なんとなく食べるのはやめて、ゆっくり味わいながら食べましょう。
• 買い置きはせず、食べる分だけ買いましょう。

お菓子の砂糖や油はどれくらい？

ペットボトル症候群に注意しましょう

ペットボトル症候群とは、炭酸飲料や清涼飲料水を大量に飲むことで糖分が早く吸収され、高血糖状態になることを言います。血糖値が上昇すると喉が渇くため、さらに清涼飲料水を飲むという悪循環に陥ってしまいます。重度の場合は、意識朦朧・昏睡などの症状があらわれることもあります。
糖分を多量に含む飲み物は控え、水やお茶、無糖コーヒーを選ぶようにしましょう。

ジュースの砂糖はどれくらい？

おすすめのおやつ

• ヨーグルト、牛乳、果物、小魚、ナッツなど不足しがちな栄養を補えるもの
• 寒天ゼリーやところてんなど低カロリーのもの
• するめやガムなど噛みごたえがあるもの

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

適正体重：BMI18.5～24.9

BMIが25未満でも、内臓脂肪が多い隠れ肥満の場合もあります。腹囲が男性は85cm、女性は90cm以上だと内臓脂肪がたまっていると考えられ、糖尿病や高血圧になりやすいです。
BMIや腹囲が基準を超えている方は、体重の3％の減量を目標にしましょう。

お酒は意外と高カロリー。おつまみは脂質・食塩も多く、飲酒後の夜食も太る原因になります。 お酒の適量は、この表のどれか1つです。女性はアルコール代謝能力が低いので半量が適量です。

週２日は休肝日をつくる

休肝日をつくると以前よりも少ない量で酔えるようになり、お酒の量も減らせます。

ノンアルコール飲料を選ぶ

適量以上のお酒を飲みたいときは、ノンアルコール飲料に置き換えましょう。

おつまみにひと工夫

味の濃いおつまみはお酒が進むので避け、野菜、大豆、魚中心のメニューにしましょう。

日本大学食物栄養学科の学生と保健センターの栄養士が共同開発したレシピです。 糖尿病を予防するための食事作りにご活用ください。
さばサンド
サラダそば
豚とこんにゃくのしょうが焼き
さわらの黒酢炒め
鮭のガリバタしょうゆ焼き
大豆トマトカレー

保健センターの総合健康相談会では、保健師、栄養士、歯科衛生士との健康相談や、体成分や野菜摂取状況の測定ができます。筋肉量や体脂肪率を知りたい方、健康状態をチェックしたい方、健診結果が気になる方、お気軽にご参加ください。
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